중장년기 여성, 남성에게 알맞은 운동은?

중장년기 여성, 남성의 신체적 특징과 권장 운동

김영호 기자 | 기사입력 2020/09/18 [12:06]

중장년기 여성, 남성에게 알맞은 운동은?

중장년기 여성, 남성의 신체적 특징과 권장 운동

김영호 기자 | 입력 : 2020/09/18 [12:06]
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▲ 사람은 나이에 따라 권장 운동이 다르다 


운동은 체력을 길러주고 각종 병을 예방해 사람을 건강하게 만든다. 하지만 사람은 나이가 들수록 몸이 변하고, 변하는 몸에 따라 각각 알맞은 운동 또한 다르다.

 

중장년기 여성은 주로 폐경을 맞이하는 시기다. 갱년기라고도 부르는 이 시기에는 골다공증과 각종 퇴행성 질환의 발생률이 높다. 삼성서울병원에서는 이 시기에 규칙적인 운동을 통해 체중을 유지하고, 심폐기능을 향상시키며 갱년기 혹은 폐경기 증상을 완화할 수 있다고 밝힌다.

 

중장년기 여성은 근 기능 강화, 골밀도의 유지 및 향상을 위해 달리기, 줄넘기 등의 체중 부하 운동과 장비를 이용한 근력운동이 중요하다. 심폐기능을 상승시키기 위해서는 걷기, 수영, 에어로빅과 같은 유산소운동이 도움이 된다.

 

위의 운동들은 모두 관절 가동 범위를 유지하고, 유연성을 확보하는 요가, 필라테스, 요통 체조와 같은 스트레칭 운동을 함께 실시하는 것이 좋다.

 

삼성서울병원에서는 체중 부하 운동(달리기, 줄넘기)은 주 3회 이상 10~30분, 유산소운동은 주 3회 이상 30분 이상, 유연성 운동은 꾸준히 실시하는 것이 좋다고 밝혔다. 또 중장년층 여성은 갱년기 우울증을 고려해 운동 강도를 조절해야 한다.

 

중장년기 남성은 신체능력 감소와 노화현상이 뚜렷해지는 시기다. 심장 기능, 호흡 능력도 떨어지고 골격 및 근육 기능이 악화되어 각종 성인병의 위험이 증가한다.

 

삼성서울병원에 따르면 중장년기 남성의 운동 목표는 약해진 신체 체력 회복과 각종 성인병의 예방이다.

 

중장년층 남자는 심폐 능력을 향상시키기 위한 걷기, 등산, 수영, 자전거 타기 등의 유산소운동을 하는 것이 좋다. 유연성 향상을 위해 스트레칭을 하고, 윗몸일으키기, 팔굽혀 펴기, 스쿼트 등 체중을 이용한 근력운동도 도움이 된다.

 

운동의 강도는 각각 유산소운동 주 3~5회(점진적으로 늘릴 것) 1시간씩, 체중을 이용한 근력운동은 주 5회 2~3세트(10~15회 반복), 스트레칭은 매일 실시하는 것이 효과적이다.

 

근력운동을 실시할 때는 단계별로 개수를 올려 나가는 것이 좋다. 유산소운동은 ‘약간 힘들다’ 생각이 들 정도로 실시하면 되고, 만약 무릎이 불편한 경우엔 자전거, 수영을 집중적으로 실시하는 것이 좋다.

 

[백뉴스(100NEWS)=김영호 기자] 

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김영호 기자
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