노년의 힘 ‘근테크’, 지금이라도 시작해야 하는 이유

무리한 근력운동은 금물…체력과 근력에 따라 적절한 운동이 중요

이동화 기자 | 기사입력 2020/09/17 [17:52]

노년의 힘 ‘근테크’, 지금이라도 시작해야 하는 이유

무리한 근력운동은 금물…체력과 근력에 따라 적절한 운동이 중요

이동화 기자 | 입력 : 2020/09/17 [17:52]
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근육은 우리가 몸을 자유롭게 움직일 수 있게 해주고, 뼈를 보호하는 역할을 한다. 때문에 근육량이 줄어들면 뼈나 관절을 보호하는 힘이 약해지고, 신체기능도 전반적으로 저하되며, 근육 대신 체지방이 늘어날 경우에는 관절에도 무리가 가게 된다. 근육이 내는 힘인 ‘근력’도 함께 저하돼 신체의 균형을 유지하고 넘어지지 않게 하는 능력이 떨어지게 되고, 결과적으로 낙상 위험을 증가시키게 된다.

 

사람이 움직이는데 꼭 필요한 요소인 근육은 나이가 들수록 더욱 중요해지지만, 오히려 노화가 진행될수록 점차 줄어들기 시작한다. 근육량은 20대부터 30대 초반까지의 시기에 정점에 이른다. 이후 30대 후반부터 40대 사이에는 노화로 인한 호르몬 감소 때문에 근육량이 줄어들기 시작한다. 매년 약 1%의 근육이 저절로 감소되며, 10년 동안 평균 4㎏의 근육이 감소된다.

 

근력도 나이가 들수록 점차 약해져 65세에는 25~35%, 80세에는 40% 이상의 근력이 감소되는 것으로 알려져 있다. 때문에 근력운동은 젊은 세대보다 근육량과 근력이 점차 감소되는 시니어 세대에게 꼭 필요한 운동이라고 할 수 있다.

 

행복한 노년기를 맞이하기 위해 재테크보다 중요하다는 ‘근테크(근력과 재테크의 합성어)’는 어떻게 시작하는 것이 좋을까. 50대 이상이라면, 무리한 근력운동보다는 가벼운 강도의 신체활동과 유산소 운동을 병행하며 서서히 근력을 향상시키는 것이 좋다. 청년층과 같이 크고 두드러지는 근육을 만든다고 생각하는 대신, 현재 갖고 있는 근육량을 유지하기 위한 운동으로 여기는 것이 좋다.

 

신체활동은 ▲비활동 ▲저활동 ▲중활동 ▲고활동 등 4가지로 구분되는데, 시니어들에게는 주 150~300분 정도의 중활동 수준이 적합하다. 중활동에 해당하는 운동은 ▲자전거 타기 ▲가벼운 수영이나 체조 ▲잔디 깎기 등이다. 특히, 이 중에서도 수영은 관절에 가해지는 체중 부담은 적고, 작은 움직임에도 큰 효과를 낼 수 있는 운동으로, 관절이 약한 시니어들도 쉽게 도전해볼 수 있는 운동이다. 근력이 약한 경우에는 만세를 하거나 옆구리를 늘려주는 등 간단한 체조와 스트레칭부터 시작하는 것도 좋은 방법이다.

 

규칙적으로 운동을 해온 시니어라면 아령이나 고무 재질의 밴드를 활용해 운동하는 것도 좋다. 운동 강도는 동작을 반복했을 때, 약간 힘들다고 느껴지는 정도가 적합하다. 아령의 무게는 초급자의 경우 한 가지 동작을 12~15회 정도 반복할 수 있게끔, 중급자는 10~12회, 상급자는 8~10회 정도 반복할 수 있게끔 드는 것이 좋다.

 

맨손으로 할 수 있는 근력운동으로는 스쾃과 팔굽혀펴기, 플랭크 등이 있다. 스쾃은 몸의 중심을 바로잡아주는 기립근과 엉덩이, 허벅지 근육에 도움이 되는 운동으로, 허벅지와 무릎이 수평이 될 때까지 앉았다 서는 동작을 반복하면 된다. 팔굽혀펴기는 전신을 모두 사용하는 효과적인 근력운동이다. 손목과 팔꿈치, 발 앞꿈치를 지면에 고정하고 골반과 허벅지를 들어 올린 상태에서 버티는 운동인 플랭크는 복부·등·골반의 코어 근육을 강화할 수 있는 운동이다.

 

근력운동이 처음인 초보자는 체중을 활용해 간단하게 할 수 있는 운동부터 시작하는 것이 좋다. ▲의자에 앉았다 일어섰다 반복하기 ▲의자에 앉아 다리 펴서 버티기 ▲의자에 앉아 뒤꿈치 들기 ▲누워서 엉덩이 들기 등이 있다.

 

한편, 근력운동은 운동을 통해 근육을 미세하게 손상시키고, 회복되는 과정에서 근육량을 늘어나게 한다. 무리한 강도의 운동을 한 번에 하는 것보다는 일주일에 3회~4회 규칙적으로 운동하고, 근육이 회복되는 시간을 갖는 것이 중요하다. 또, 적절한 근력운동과 더불어 근육을 구성하는 단백질과 비타민D 등의 영양소를 골고루 섭취해 주는 것도 근육 형성에 있어서 중요한 부분이다. (관련 기사 더 보기)

 

[백뉴스(100NEWS)=이동화 기자] 

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